史丹佛大学心理学讲义:当压力过于沉重,试着写「抗逆故事」

时间:2020-06-24

如何将压力化为助力?

我们至今仍一直认为「压力是敌人」。实际上,多数心理学家或医生及科学家,也都将压力视为眼中钉。他们相信压力是让多数人烦恼的危险病,一定要想办法预防。

但是我对于压力的想法有新的认知。一九九八年在美国以三万名成年人做为研究对象所进行的调查研究结果正是契机。调查中,询问受试者「在这一年间你感受到多少压力?」、「你认为压力对健康有害吗?」两个问题,并且在八年后再次调查三万人中有谁已经去世。

结果显示,认为自己本身在高度压力情况下的研究对象,死亡风险高达四三%。但只有在接受高度压力的人中认为「压力对健康有害」的人死亡风险提高。

我对这项研究结果特别感兴趣,因为即使在承受高压的人之中,不认为「压力对健康有害」的人死亡风险并未上升。

研究成果还不仅仅如此,这个受试组还是在调查的对象中死亡风险最低的一群。比起几乎没有压力的人们,他们的死亡风险还要更低,着实吓了我一大跳。

压力使人聪明坚强

综合许多研究,我对压力有了崭新的看法。根据最新研究结果显示,「压力使人聪明、坚强,并且会带领人们通往成功之路」。人们能在承受压力的经验中学习、成长,且能够获得勇气和关怀。

更重要的是,「只要稍微改变对于压力的想法,就能变得更健康、幸福」。根据你对压力的看法,不论是健康还是发现人生意义等,许多事情都会随着改变。所以比起试图减轻、逃避压力,改变对压力的看法、接受压力本身的存在才是处理压力的「最佳方法」。

「没有压力的工作是不存在的」这个想法,也许是一个好的起点。身为人类,压力是一件稀鬆平常的事。虽然有些人费尽千辛万苦觉得一定要减轻压力,努力想要把压力根除,但就算这样也不会得到好结果。

我们可以把压力,视为一种认真工作的「象徵」。会感到压力这件事,正是你对自己的工作用心入微的证明,正因为你拚命工作、认为工作是自己分内的事才会感到压力。只要能了解承受压力的人不分你我,以自己的做法转化「压力」,你也能够改变与压力的相处模式。

盖兹、祖克柏,乐于把压力当助力

本书第十一课中提及的「工作塑造」,指的是透过重新定义自己的工作来提高生产力与效率的方法。虽然是从商界孕育而出的概念,但在和压力共处时也相当有用。

首先我们可以从「製作待办清单」开始,先写下自己的工作中「不得不做的事项」,比如寄发电子邮件、撰写报告、与客户开会等。再条列出「自己的优点」「自己的人生中最珍重的事物」「自己的价值观」等,然后试着将这些事项一个个与「自己的工作」做连结。

例如假设「你很会说服他人」,接着试着把此能力与写邮件或写报告等连结。这样一来,你不但能善用自己的长处,还能帮助到自己的工作。

如果你「善于教导」的话,那幺写邮件的行为也能视为「给予他人意见、帮助他人」。透过这些动作来减少压力的有害部分。「因为上司的朝令夕改,完全没有自己的时间」「因为操心的事太多,完全看不到未来的希望」,抱持着这样的想法就代表「自己是工作的被害者」。「工作塑造」会提供一个改变负面想法的契机。

在诸多将压力化为助力的人里,有三位我深感佩服。其中两位是微软的创立者兼以社会奉献为目的的比尔与梅琳达基金会理事长——比尔.盖兹,与其夫人梅琳达.盖兹。

他们在人生中选择正面迎击「世界上存在的大问题」,这与「欲贡献于比自我本身更伟大目标」的思维相通。他们不为自己的成功着想,而是思考能力範围内能解决的最重要问题,并且为了解决此问题而採取行动,这一点才是最让我钦佩的。

只要把自己人生重要的目标置于「比自己层次更高的事物」上,就能将压力化为助力,即使你跟平常做一样的努力,也可以改变自己「提起干劲」的动机。并不是想证明「自己很有能力」、「自己比他人优秀」,而是想要表现自己的努力是为了贡献在更重要的目标上。这样一来,就不会被自己的成功绊住脚步,而是会向更大的目标迈进,身边的人也会声援你。

我所钦佩的另一人是脸书创立者马克.祖克柏。他在二〇一五年于脸书上发表伴侣怀孕一事。那时也提及关于伴侣的流产经验以及至今所承受的压力,我真心佩服他。

史丹佛大学心理学讲义:当压力过于沉重,试着写「抗逆故事」

几乎没有人会将伴侣流产一事开诚布公吧?尤其像他这样的名人。儘管如此,他还是诚实吐露了自己的弱点,并告知大众「我也只是个平凡人」。我想,对许多与他感到相同痛苦的人来说,看到这篇贴文后觉得自己并不是孤独一人,然后因此得到勇气的人也不在少数。

即使感到不安,即使生活充满压力,仍旧获得成功的人相当多。

我在参加某个会议时,曾听过某企业女执行长的演讲。她在美国是相当知名的人物,看来非常成功,在职场上也相当活跃。

表面看起来光鲜亮丽的她,其实一直被焦虑症所困,长久以来试图与其和平共处,并把焦虑化成自己的力量,活出成功人生。这是在商业上的成功中一个非常棒的例子。

其实大多数顶尖运动选手或专家,也会时常感到不安与焦虑。我有一段最喜欢的话,是美国太空总署太空人所说的:「不知道不安这件事的人,到头来什幺都不知道。正因为有不安这种情绪,我才能利用它来深入思考。」

一个成功的人常会被认为「总是相当冷静,充满自信,完全没有不安的情绪」。但实际上并非如此。他们也有压力,也经历过不少艰辛。不过,正因为这些人将压力化为助力,进而获得成功,才足以被称为理想的成功典範。

就算如此,还是有许多人想避开失败或逆境,正因为有这样想的人,我们才应该改变「关于失败的思考方式」。世界上多数人都会认为失败是无论如何都应该避免的。当他们试图挑战自己能力不及的目标,或为了挑战新事物而开始努力时,就更容易陷入这样的想法里。

许多人一旦遭遇挫折时,就会立刻陷入「我果然还是不行」的负面想法,并一直思考事情进展不顺利是不是因为自身能力不足或搞错目标设定。这样一来就容易陷入「失去信心后马上放弃」这种恶性循环里。

在这时最有帮助的便是「成长心态」观点。成长心态观点认为「挫折是无法避免的事情」,当你碰上难关时,要当成「能够极致发挥本身能力的时刻来临」。逆境会强化心理韧性,过去艰辛的经验都会有所帮助。如果你能够这样转换思考,就算感受到压力也能努力脱困。

当压力过于沉重,试写「抗逆故事」

为了从挫折或逆境得到力量,有效方法之一便是撰写自己的人生故事,我将此故事称为「抗逆故事」。举例来说,你可以写下不论是关于自己的职涯、人际关係或是公司内部专案都没关係,之后再自己试着阅读。

从那故事中能够了解自己的人生到底发生了什幺事,以及到底这些事蕴含什幺意义。自己的优点是什幺?又学到了什幺?藉由自己写下并阅读这些故事,就能从逆境中得到力量,也会对未来抱持乐观想法。

并不是透过经验逆境所以变得更加强大(当然也有这种人),最重要的是藉由阅读将逆境故事变成自己的「抗逆故事」,思维也会跟着改变,而逆境也会成为力量。

我最近召集全美国着名执行长们进行培训。在培训中我们会从「成长心态」观点出发,讨论关于他们自己的职涯。我会请大家在众人面前谈论自己失职时的表现,或是没有顺利进展的专案,并请他们重新思考自己从这个经验中到底发现了什幺样的强项、学到了什幺事情。

这个方法即使自己一个人练习也很有效果,但我偏向运用在团体讨论上。因为透过每个人的参与,会创造出更好的效果。藉由这样自己写出自己的故事,在人前谈论,会成为产生成长心态的力量。

许多研究显示,经历过真正心灵创伤的人,例如犯罪的被害者、失去心爱的人、或历经极大压力的人,他们若想继续迈开脚步向前进,「刻意不去回想自己的经验」其实不会有任何帮助。试图不去思考所发生的事件持续逃避,多数时候反而会助长「自我毁灭行动」。

心理学领域里有两种思考方式,分别是侵入性反刍与刻意性反刍。「侵入性反刍」意指虽然不愿意,却总会禁不住反覆回想发生在自己身上的经验。他们总是在脑海里想像「如果我那时选了别条路的话,就不会成为被害者」、「只要这样做,就能不伤害别人结束一切」这种「二择一思考」,与压力后创伤症候群的症状类似。

另一种思考方式为「刻意反刍」,意指「刻意地回想」。自己选择回想发生过的经验,也就是说刻意给予自己「回想曾经发生在自己身上的事也没关係」这种许可。虽然是抱有「我当时那样做就好了」这样消极的思考方式,但多数能够继续向前进的力量便是从这种「刻意反刍」所产生的。

最重要的是在发生事件时,不应该思考「为什幺这种事会发生在我身上」,而是思考发生这件事是为了什幺。不是思考「为什幺」而是「为了什幺」,这便是「成长心态」。

就算你期望逆境不要发生,但实际上逆境是必定会发生的。我们可以做的,无非是从经验中学习如何让那样的逆境成为让我们变得更好的助力,或是这样的经验该如何应用在帮助他人上面。

因此「书写」也是相当重要的一件事,写下本身经验这个行为是最有疗癒效果的做法。研究显示将你所感受到的事、发生过的事「化成文字」,是最有治疗效果的方法。

在这之中最重要的是「单纯写下你的感受」这件事,这个时候我们一定要注意开头不要从「那个时候虽然非常辛苦,但是辛苦都有代价」这个部分下笔。

重要的是接纳在自己身上发生极度痛苦的事,写下「自己完整的感受」。多次书写后,即会自然地产生积极正向的能量。

我在《轻鬆驾驭意志力》一书中也有提及,根据你用什幺样的态度来接纳这一切,会触发自己体内优秀的力量或洞察力。书里也有介绍该如何包容压力,将其转变成力量的过程。虽然这是一种创新思维,但如果你仍不去面对真正辛苦、难受的事,一味採取「没有自觉」的做法的话,并不算是真正地包容压力。

提高「抗压性」的运动

为了战胜压力,瑜伽和冥想都是有效方法。从心灵层面上看,瑜伽或冥想都能让自己感觉到「自己百分百的存在」。不过,实际进行瑜伽或冥想后,会发现自己不但无法逃离不安或自身缺点等「厌恶的事」,还必须继续身处在这个环境中。其实,正是这种行为才能提高我们的抗压性,无论这环境再不舒服,也绝不逃避。瑜伽跟冥想即属于这类型的运动。

从生理层面上来看,瑜伽或冥想可称做能简单取得神经系统平衡的行为。虽然大家都觉得做瑜伽或冥想能让情绪安定,但其实身体反而会因此更加活络。心跳次数会上升,或释出男性贺尔蒙。因为这样所引起的反应,压力贺尔蒙的结构也会跟着改变。

简单来说,这与本书第十八课中所提及的「挑战反应」非常相近。在这种状态下,心跳会加速,肾上腺素急速增加,不断地向肌肉和大脑输送能量,让情绪高涨的「神经传导物质」激增。

这样一来,你可以说是身处「心流」状态(完全沉浸在自己所做之事的最佳状态)的人,自然会表现出「挑战反应」特徵。这跟一心一意专注在表演上的状态相同,不论是生理或心理都会涌现力量,进而加强自信心、提高专注力,发挥最棒表现。

除了瑜伽或冥想外,只是散步走路也能达到相同效果。不论是何种运动,都有效。

相关书摘 ▶科技成瘾:当多巴胺夺走你我的注意力时,该如何阻断这个恶性循环?

书籍介绍

本文摘录自《史丹佛大学心理学讲义,人生顺利的简单法则》,先觉出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:凯莉.麦高尼格(Kelly McGonigal)
译者:高宜汝

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史丹佛大学心理学讲义:当压力过于沉重,试着写「抗逆故事」

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